15 Jan Vorbereitungstipps für den
Megamarsch oder …

… auf eine 24-Stunden-Wanderung

Du willst an einem Mammutmarsch, einem Megamarsch, einer 24-Std.-Wanderung, an einem Wandermarathon oder einer anderen Langstrecken-Wanderung teilnehmen? Du gehst ab und zu wandern? Meist aber nur so bis zu 20 Kilometer? Und jetzt fragst Du Dich, wie Mensch sich am besten in Form bringt, um auch die Langstrecken zu bewältigen!?

Ich habe nachfolgend ein paar Tipps zusammengestellt, die Dir einerseits die Angst nehmen können, Dir aber auch helfen, Deine Kondition so aufzubauen, dass Du Dich mit Optimismus an die langen Distanzen trauen kannst. Falls Du kompletter Neuanfänger bist, was das Wandern angeht, so lies erst einmal meinen Beitrag: Was Du als Wanderanfänger wissen musst. Du findest ihn hier: http://bit.ly/2jMTxL8.

Alles über die richtige Ausrüstung findest Du weiter unten (Foto: Hans-Joachim Schneider)

Das Zauberwort für vernünftiges Training heißt auch beim Megamarsch: maßvoll

Wenn möglich, fange etwa drei Monate vor dem Event mit dem Training an. Gehe regelmäßig raus (aber auch nicht zu oft). Es reicht erstmal, wenn Du jedes Wochenende eine etwas längere Strecke gehst. Denn der Körper soll sich zwischendurch ja auch erholen. Später kannst Du, musst aber nicht, auch zwei oder drei größere Runden drehen, wenn Du die Zeit dafür hast. Wer im Fitness-Center trainiert, weiß von der Einweisung, die er hoffentlich bekommen hat, dass es keinen Sinn macht, sich täglich zu verausgaben. Wenn Du unter der Woche noch ein oder zweimal Joggen gehst, schadet das sicher auch nicht. Ein wenig Krafttraining ist auch förderlich, wenn es konditionsfördernd wirkt.

Steigere allmählich die Streckenlänge. Aber wichtig: Du musst es nicht darauf anlegen, vor dem Event unbedingt eine Strecke gleicher Länge einmal komplett gelaufen zu sein. Das musst Du während der ganzen Trainingsphase nicht. Meine längste Strecke während der Vorbereitung auf eine 24-Stunden Wanderung betrug 36 Kilometer. Im Gegenteil: Wenn Du eine Woche vor dem Wandermarathon eine 40-Kilometer-Wanderung machst, kann das von großem Nachteil sein. So was verkraften in der Regel nur diejenigen, die das regelmäßig machen. Eine Wanderung über 40 Kilometer oder mehr ist eine Belastung, die der Körper erst einmal wegstecken muss.

Da Du nicht weißt, wie das Wetter bei der Veranstaltung sein wird, trainiere auch bei schlechtem Wetter. Gewöhne Dich dran. Kein Veranstalter kann schönes Wetter versprechen. Und trainiere im Hinblick auf die Strecke. Versuche herauszubekommen, wie die Eventstrecke beschaffen ist. Hat diese viele Steigungen, dann baue auch in Deinen Trainingsplan mit der Zeit Touren ein, die ebenfalls bergauf und bergab führen. Sonst könnte Dir passieren, dass Du viel, viel Vorbereitung geleistet hast, und bei dem ersten langen Anstieg außer Puste kommst. Berücksichtige verschiedene Untergründe. 50, 60 oder 100 Kilometer auf Wiesen- und Waldwegen sind was ganz anderes als die gleiche Strecke auf felsigem Untergund.

Auf das Wetter hat der Veranstalter keinen Einfluss (Foto: Hans-Joachim Schneider)

Vor dem großen Event: Gönne Deinem Körper ein wenig Erholung

Ganz wichtig: In der letzten Woche vor dem Event solltest Du überhaupt nicht mehr großartig trainieren. Kleine Auflockerungsläufe, dagegen ist nichts einzuwenden, aber keine lange Tour auf schwieriger Strecke. Dein Körper wird es Dir danken.

Und nun ist der große Tag gekommen.

Aufgeregt stehst Du am Start. Renn jetzt nicht einfach los. Die, die ganz vorne sind, das sind Profis, die sowas regelmäßig machen. Ihr Tempo kannst Du auf Dauer nicht mithalten. Finde Deinen eigenen Rhythmus und Dein eigenes Tempo. Das kennst Du ja eigentlich schon aus Deiner Vorbereitung. Aber es ist schwierig, sich nicht vom Strom der vielen anderen mitreißen zu lassen.

Lass Dich nicht einfach vom großen Tross mitreißen, versuche Deinen eigenen Rhythmus zu finden  (Foto: Hans-Joachim Schneider)

Denke daran, auch unterwegs mal Pausen zu machen. Ob Du jede Stunde einmal 5 Minuten pausiert, oder alle 2 Std. etwas länger, höre in erster Linie auf Deinen Körper.

Wenn Du dich in der Pause irgendwo hingesetzt hast, achte darauf, vor dem Losmarschieren Deine Muskeln wieder ein wenig zu lockern, damit sie wissen, dass es wieder weitergeht.

Gut ist es, mit Freunden oder Gleichgesinnten zu gehen

Schön ist es natürlich, wenn Du mit Gleichgesinnten unterwegs bist. Im Idealfall habt ihr auch zusammen trainiert. Ihr könnt euch gegenseitig unterstützen und motivieren. Wenn Du Einzelgänger bist, achte darauf, wo die anderen abbiegen. Ich selbst bin schon oft an Hinweisschildern zum Abbiegen vorbeigelaufen und wunderte mich dann, dass keiner hinterher kam.

Sei ehrlich zu Dir selbst. Wenn Du nicht mehr kannst, gib auf. Gute Veranstalter organisieren ein Abholsystem für diejenigen Teilnehmer, die unterwegs ausfallen. Oder aber Du steigst an vorbestimmten Streckenpunkten – etwa Versorgungstationen – aus, wenn Du das Gefühl hast, dass es nicht mehr lange geht.

Die richtige Ausrüstung für eine 24-Stunden-Wanderung

Zunächst: Jeder Veranstalter richtet in der Regel unterwegs Verpflegungsstände ein. Aber verlass Dich nicht darauf, dass Du dort immer das in ausreichendem Maße vorfinden wirst, was Dein Körper gerade verlangt. Gerade wenn Du etwas langsamer bist, kann es sein, dass die, die schneller sind, schon alles abgeräumt haben.

Die nächste Verpflegungsstation lockt, aber wenn Du zu den Langsamen gehörst, könnte es sein, dass nicht mehr alles da ist, was Dein Herz begehrt (Foto: Hans-Joachim Schneider)

Du brauchst einen leichten Rucksack

Darin sollten sich während der Tour zumindest folgende Sachen befinden:

Trinkbares: Am besten 1 – 2 Liter Wasser, (zwar gibt es bei der Veranstaltung an den Verpflegungsständen etwas zu trinken, aber es ist immer gut, etwas dabei zu haben, vor allem an heißen Tagen).

Leichte Kost (Obst und Müsliriegel): ich bin skeptisch, was Schokoriegel angeht. Schokolade oder Süßigkeiten sind nicht unbedingt förderlich. Traubenzucker als schneller Energiespender ist gut, wenn Du mal kräftemäßig durchhängstt.

Leichte Wechselkleidung, dem zu erwartenden Wetter angepasst.

Bei drohendem schlechten Wetter ein Regencape oder wasserdichte Jacke

Wenn Du unsicher wegen Deines Schuhwerks bist, kannst Du auch ein paar leichte Ersatzschuhe einpacken

Nach der durchwanderten Nacht wird auch wieder die Sonne aufgehen (Foto: Hans-Joachim Schneider)

Blasenpflaster (gibt es im Drogeriemarkt oder in der Apotheke)

Ein Smartphone und einen oder zwei Reserve-Akkus bzw. eine Powerbank.

Denke daran, Dir die Notrufnummer des Veranstalters abzuspeichern. Gerade bei Veranstaltungen, bei denen Du nachts unterwegs bist, brauchst Du diese, falls Du dir was tust (weil Du im Dunkeln über einen Ast gestolpert und hingefallen bist), oder falls Du Dich in einem müden oder unaufmerksamen Moment verlaufen hast.

Im Sommer Sonnencreme und Sonnenbrille

Dein Wanderrucksack sollt aber nicht schwerer als 7 – 8 Kilo werden, denn die musst Du die ganze Strecken mitschleppen.

Jetzt aber zum Allerwichtigsten

Das Wichtigste (außer der richtigen Motivation) ist wohl die Wahl des richtigen Schuhwerks. Denn die Füße müssen ja die Hauptarbeit machen. Laufe auf keinen Fall mit neuen Schuhen, die noch nicht eingelaufen sind. Ich selber habe den Fehler einmal gemacht und bin mit einem neuen paar Schuhe nach Italien getrampt, um durch die Toskana zu wandern. Am ersten Abend musste ich mir ein Hotelzimmer suchen, wo ich meine Blasen verarzten konnte. Den Rest der Woche habe ich in Bologna verbracht und nicht auf Wanderstrecken.

Es müssen nicht immer die teuren Sportschuhe sein. Den Wandermarathon auf dem Saar-Hunsrück-Steig habe ich in Sandalen hinter mich gebracht (Foto: Hans-Joachim Schneide)

Du musst auch nicht unbedingt teure Wanderschuhe haben. Ein paar gut eingelaufene Straßenschuhe tun es zur Not auch. Allerdings sollten die gut in Schuss sein und nicht schon bei Beginn der Wanderung den Eindruck machen, dass sie bald auseinanderfallen. Ich selbst bin mit normalen leichten Straßenschuhen von GEOX 62 Kilometer am Stück gelaufen. Die Schuhe trage ich heute noch. Wenn Du Dir Wanderschuhe kaufst, sollten es für einen Wandermarathon oder längere Strecken nicht die schweren Bergstiefel sein, die wiegen schon mal 1 Kilo pro Schuh. Aber wenn Du im Outdoor- oder Schuhladen beschreibst, was Du vorhast, wird man Dir bei der Auswahl des richtigen Schuhwerks bestimmt helfen.

Ein Schlauchboot brauchst Du definitiv nicht für den Megamarsch!  (Foto: Hans-Joachim Schneider)

Genauso wichtig wie die richtigen Schuhe beim Megamarsch: die Wahl der Socken

Genauso wichtig wie das Thema Schuhe sind natürlich die richtigen Socken. Ob Du bei einem Extremmarsch Socken tragen solltest, die Du vorher schon zwei Tage an den Füßen hattest, kann ich nicht sagen. Es gibt Leute, die darauf schwören. Ich habe es nie gemacht. Ich habe gute Erfahrungen damit gesammelt, zwei Paar Socken übereinander anzuziehen. Natürlich dürfen die nicht so dick sein, dass dann der Wanderschuh nicht mehr passt. Zwei paar dünne Baumwollsocken tun es schon. Auf jeden Fall sollte direkt am Fuß eine leichte Baumwollsocke getragen werden, die zweite darüber darf dann auch etwas dicker sein.

Für unterwegs brauchst Du keinen Koffer, ein leichter Rucksack tuts. (Foto: Hans-Joachim Schneider)

Gut zu wissen: Blasen entstehen durch die Reibung zwischen Schuh und Fuß. Wenn Du zwei Paar Socken trägst, wird diese Reibung zwischen den beiden Socken weitgehend neutralisiert.

Es gibt aber auch gute Wandersocken zu kaufen. Das Prinzip der zwei Socken hat die Firma Wrightsock aufgegriffen und Socken entwickelt, die im Grunde aus zwei Lagen bestehen. Der Nachteil gegenüber der von mir empfohlenen Zwei-Socken-Variante: Geht bei den doppellagigen Socken eine Lage kaputt, ist der ganze Socken hinüber. Da ist es doch wesentlich günstiger, wenn ich mir ein paar neue einlagige Socken kaufen muss. Ein zweites Problem, das ich mit den Wrightsocks habe: Sie fallen immer sehr unterschiedlich in der Größe aus, auch wenn die gleiche Nummer draufsteht. Außerdem ist der obere Sockenabschluss, also das Bündchen oft so eng, dass die Durchblutung der oberen Gewebeschichten eingeschränkt wird.

Mit anderen ausgesprochenen Wandersocken habe ich wenig Erfahrungen gemacht, kenne schon gar nicht alle. Aber ich habe einige ausprobiert. Bei vielen verfilzt die Mischung aus verschiedenen Fasern nach häufigerem Waschen. Sie werden dann hart und engen den Fuß etwas ein.

Wie beuge ich Blasen vor?

Und noch einmal zum Thema Blasen: Laufe zu Hause so viel wie möglich barfuß. Das fördert den natürlichen Bewegungsablauf des Fußes und sorgt dafür, dass die Fußsohle ein wenig abgehärtet wird. Dicke Schwielen (Hornhaut) unter den Füßen sind weniger förderlich. Hier hilft die regelmäßige Behandlung mit Hirschtalg, mit dem man spätestens ab der vierten Woche vor dem Wanderevent täglich seine Füße eincremt. Dadurch werden die Schwielen weich, harte Schwielen neigen dazu zu reißen und bilden so schmerzhafte Schrunden und Risse.

Normale gesunde Füße mit Hirschtalg einzucremen, halte ich für überflüssig. Es schadet sicher nicht, sorgt für Wohlgeruch, was bei einigen Zeitgenossen sicher förderlich ist. Aber ob es als Vorbereitung für eine Langstreckenwanderung geeignet ist, wage ich zu bezweifeln. Falls Du doch unterwegs eine Blase bekommst, dann klebe sobald wie möglich ein Blasenpflaster drauf. Wer keins hat, kann sich auch mit einem Spitzwegerich-Blatt behelfen. Aber die wenigsten von euch werden wahrscheinlich Spitzwegerich erkennen. Frag dann lieber Deine Mitwanderer, ob Dir jemand mit einem Blasenpflaster aushelfen kann.

Nicht nur die Challenge zählt, lass Dich auch von der Natur begeistern (Foto: Hans-Joachim Schneider)

Die Sache mit dem Wolf!

Wiederholt bin ich gefragt worden, ob ich Erfahrungen mit dem Wolf habe und was ich dagegen unternehme. Beim ersten Mal wusste ich gar nicht, was gemeint war und musste erst einmal nachschlagen, was damit gemeint ist. Nun, es sind die Beschwerden die auftreten, wenn beim Wandern Haut wundgescheuert wird. Hier vor allem an den Oberschenkeln, zwischen den Po-Backen oder bei Männern auch zwischen Hoden und Oberschenkel. Vor Kurzem erhielt ich von einem Veranstalter ein Produkt, dass sich Body Glide nennt und genau für diesen Zweck hergestellt sein soll. Da ich zurzeit aufgrund körperlicher Einschränkungen keine längeren Touren unternehmen kann, bei denen das Problem auftreten könnte, kann ich keine Empfehlung dafür oder dagegen aussprechen, bin aber für Erfahrungsberichte von euch sehr dankbar.

Hast Du Knieprobleme?

Noch eine wichtige Anmerkung: Hast Du Knieprobleme (oder auch Rücken- oder Hüftbeschwerden), ist das nicht unbedingt ein Hindernis. Es kann aber eins werden. Ich selber habe hin und wieder Kniebeschwerden, aus Erfahrung weiß ich, dass diese nach den ersten Kilometern aufhören. Versuche das mit einem Orthopäden Deines Vertrauens abzuklären. In der Regel wirst Du aber schon während der Trainingsphase merken, was Du Deinen Knochen zumuten kannst. Wenn die Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen auf der Strecke schlimmer werden, dann brich lieber ab.

Und noch eine kleine Anmerkung zu den Fotos: Die abgebildeten Fotos sind bei folgenden Veranstaltungen entstanden: 24-Std.-Wanderung Bernkastel-Kues (2015), Westerwald Wandermarathon (Bloggerwandern, 2016), Wandermarathon Saar-Hunsrück-Steig (2016), Mammutmarsch Berlin.

Und zum guten Schluss noch ein wichtiger Hinweis: Ich habe diese Tipps aus meiner Erfahrung abgeleitet. Ich bin aber kein Sportwissenschaftler, Sportlehrer oder Personal Trainer. Wenn Du auf sportwissenschaftlich fundierte Trainingstipps Wert legst, dann schau Dir doch mal den Minimalisten-Trainingsplan von Martin Gemse an. Diesen Trainingsplan findest Du hier: MeinMinimalisten-Trainingsplan. Martin ist auch regelmäßig in der Megamarsch-Gruppe Köln auf Facebook anzutreffen. Dort beantwortet er auch ganz gerne mal Fragen zu auftretenden Trainingsproblemen. Aber bei körperlichen Beschwerden kann auch er keinen Arzt ersetzen.